[...] głowa w góre 14 x 55kg 9 x 60kg 5 x 65kg 3 x 70kg 4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore 14 x 18kg 12 x 20kg 10 x 23kg 7 x 27kg 1.Brzuszki 32/30/28/26/24/22 powt. 2.Unoszenie nóg do góry 26/24/22/20/18 powt. 3. Spiecia tzw scyzoryki 24/22/18/13 1.Wspięcia na palce 20 x 50kg 18 x 60kg 16 x 70kg 14 x 80kg 12 x 90kg 10 x 100kg [...]
[...] ze sztangą mnie sie srednio podoba kolejnosc robienia nóg ,tzn na rozgrzanie lepisze byłoby prostowanie ,potem przysiad i uginanie ,ciekawe jesli na takiej duzej liczbie powt idzie ci masa nóg ,to moze własnie spróbuj przysiady robic typowo siłowo do max 6 powt. jesli sam nie wiesz co jest twoim priorytetem ,to moze warto teraz zrobic plan [...]
[...] z grup miesniowych nalezy wykonywac nie wiecej niz 6-8serii zasadniczych(czy sa serie niezasadnicze ??? ), a obciazenie dobierac tak azeby w kazdej serii wykonac od 5 do 8 powtorzen, przerwy dlugie nawet do kilku minut i ogolem trening nie powinien trwac dluzej niz 60-65min. WTOREK -grzbiet PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3serie max ŚCIĄGANIE [...]
[...] TRENINGOWY Obwód A: a1: wyciskanie hantli w skosie: 20 x 2x12 kg a2: wykroki ze sztangą: 20 x 26 kg a3: podciąganie sztangi wąskie podchwytem: 15 x 32,5 kg a4: syzyfki: 15 powt. a5: brzuch: 20 powt. Obwód B: b1: wyciskanie sztangi na barki: 20 x 12,5 kg b2: prostowanie nóg na maszynie: 20 x 35 kg b3: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: [...]
[...] TRENING Obwód A: a1: wyciskanie hantli w skosie: 20 x 2*12 kg a2: wykroki ze sztangą: 13 x 28,5 kg a3: podciąganie sztangi wąskie podchwytem: 17 x 30 kg a4: syzyfki: 7 powt. a5: brzuch: 20 powt. Obwód B: b1: wyciskanie sztangi na barki: 16 x 15 kg b2: prostowanie nóg na maszynie: 20 x 40 kg b3: ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]
Spoko,a znalazłem jeszcze coś takiego, ciekawe czy to dobre ?? co myślicie ?? poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 12, 10, 8powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie [...]
[...] Szrugsy na poreczach lub yates row 3 serie (12-15) Jako super-seria PIĄTEK: Plecy: Podciąganie się na drążku do karku (nachwyt) 5 serie (5...- wykonuj taka sama ilość powt. w pierwszej i ostatniej serii, aby nie bylo spadkow powt- w miarę możliwości staraj sie nawet dodawać jakies powt. w ostatniej/ich serii) wiosłowanie w opadzie- do [...]
7.11 Przysiady 5x 15-20 powt 43kg x 20 53kg x 15 63kg x 15/12/10 suwnica wypychanie platformy 4 x 15-20 powt. 120kg x 20 160 kg x 20/20/15 wyprosty nóg na maszynie 3 x 15-20 powt 30 kg x 20/20 40 kg x 20 uginanie nóg na maszynie 3x 15-20 powt 30 kg x 20/20 40 kg x 20 łydka siedząc SFD/Images/2015/7/26/7eba1cf19aaf4c86be04a25616659c9e.jpg 3 x [...]
[...] jw. tylko w opadzie 3 x 15-12 stosuj ten plan przez miesiąc- następnie dodając jedna serię do pierwszego ćwiczenia w każdym pierwszym ćwiczeniu na grupę- zmniejsz przedział powt. do zakresu 10-8.- jedź tym miesiąc do 6 tyg. gerrard8 wtorek (klatka, trceps, brzuch) KLATKA wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12 -wyciskanie ławka [...]
Wczorajszy trening nóg Prostowanie 3 serie 15-30 powt Hak Przysiady 2 serie 10-12 powt Odwrotne hak Przysiady 2 serie 10-12 powt Suwnica 3 serie 12-15 powt Uginanie nóg 3 serie 12-15 powt Wyprosty tułowia 3 serię 15powt Łydki na Suwnice 2 serie 15powt Wspiecia na palce 1 seria 20,10,10powt
[...] też był. Tak zwana złota masa :) Spróbuję push/pull. Siądę do tego dziś albo jutro i przerobię ten plan. Jeśli mogę tylko dopytać, jak duża ilość serii i jakich zakresów powtórzeń tutaj się trzymać? DT - 25.08.2016 Tydzien 1 - LEGS Czas: 20min warmup + 1h core + 5min stretch 1. KB swing 14kg x 10rep x 4s 2. Glute bridge 4 serie po 10-12 [...]
07.09 - DT LEGS Core: 1h 10min 1. KB swing 4 serie 16/16/16/16kg x10 2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt 40kg x10 R, 60kg x8 R, 80kgx10 x 4serie 3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę 8/8/8kg 5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę 6. MCNPM 4 serie 8-10 powt 15/17,5/17,5/17,5 [...]
Teraz to wygląda tak :) : Poniedziałek Klatka piersiowa – triceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8,powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12,10,8powt. - [...]
[...] tak samo jak w 1 planie tylko trening nóg został zmieniony i aeroby zamienione na interwały... trening nóg ( rzeźba) 1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 6 serii po 12-15 powt. 2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.przysiady na “hack-maszynie” 5 [...]